Tabata, vad är det egentligen? Antagligen inte det du tror!

Googlar man Tabata får man en massa träffar om hur man ska maxa formen från diverse träningssajter, hälsotidninger, tv-kanaler, PT m.m. Den gemensamma nämnaren för träningsuppläggen är 20 sek arbete, 10 sek vila och så upprepas detta åtta gånger. Total tid fyra minuter. Ett exempel på övning som man ser i Tabatasammanhang är plankan. Budskapet som prånglas ut med full kraft av är att denna typ av träning kan ersätta en timmes jogging t.ex.

Kan den det? Både ja och nej blir svaret. Det beror på om det verkligen är Tabata man håller på med. Så vad är då Tabata?

1996 gjordes en studie, som bl.a. Prof Izumi Tabata var med och höll i. Det man studerade var hur lågintensiv träning respektive högintensiv intermittent träning påverkade VO2max och anaerob kapacitet.

Den lågintensiva träningen bedrevs som konstant arbete på 70 % av VO2max i en timme, fem dagar i veckan, i sex veckor. Resultatet var att VO2max ökade från 53 till 58 ml/kg/min. Anaerob kapacitet ökade inte nämnvärt.

Den andra träningen bedrevs som arbete på mekaniskt bromsad ergometercykel 20 sek 7 eller 8 ggr med 10 sek vila mellan, på 170 % av VO2max. Fem dagar i veckan, i sex veckor. Resultatet var att VO2max ökade från 48 till 55 ml/kg/min och att anaerob kapacitet ökade med 28 %.

Sammanfattningsvis gav alltså intervallträningen en något högre ökning av VO2max och en klar förbättring i arbetskapacitet utan syre. När man ser resultaten blir det också lätt att förstå varför man drar slutsatsen att fyra minuter Tabata kan ersätta en timme lågintensiv träning.

Är det verkligen så enkelt att om man genomför det som efter studien blivit uppkallat efter Tabata, så blir man en uthållighetsninja?

Ja om det faktiskt är ”Tabata” man utför. Högintensiv träning är dokumenterat bra!

I studien utfördes alltså ett arbete på cykel och på extrema 170 % av VO2max. Det är så pass extremt att väldigt få ens klarar att genomföra 8 x 20 sek arbete. I studien ska några ha plockats bort, då de föll under en viss kadens på cykeln. Det kan vara svårt att föreställa sig vad 170 % av VO2max innebär, men jag ska försöka beskriva det. VO2max är den maximala mängd arbete som kan utföras med hjälp av kolhydrat och fett som energisubstrat, vilket då kräver syre och kommer leda till att maxpuls uppnås. Syresättningen är gränssättande. Ska man jobba hårdare får man använda mjölksyrasystemet och nedbrytning av kreatinfosfat som energisubstrat. Man jobbar då anaerobt. De flesta känner till att detta inte går under någon längre tid. Kreatinfosfatet är slut redan efter några sekunder och när mjölksyrakoncentrationen stiger i blodet blir man stum. Men med hjälp av anaerobt arbete kan man alltså utföra ett totalt arbete som är mycket större än arbetet som utförs vid VO2max och detta kan då uttryckas som en procentsats av VO2max. Om man på en testcykel kör sitt absoluta max under 30 sek så sägs det motsvara någonstans runt 250 % av VO2max. En superspurtare som André Greipel syns på videoklipp dra 1300 W under 30 sek. Jag som är usel på cykel i förhållande till mitt testvärde klarar kanske ca 450 W under samma tid. 450 W klarar en bra tempoåkare att hålla som snitt under en timme! 170 % är då något mindre, men upplevs som nästintill lika tufft. För att ta reda på vilken fart som motsvarar 100 % på löpbandet(vVO2max), förutsatt att man känner till sin maxpuls, kan man göra så här.

Spring på en viss fart som ger puls över 120, notera puls och fart, när pulsen inte längre ökar. Öka någon/några km/h notera puls och fart på samma sätt och upprepa detta totalt tre gånger. Inget av de tre arbetena får ske ovanför mjölksyratröskeln. Sätt in dina värden i ett diagram med axlarna puls (bpm) och fart (km/h). Du får då tre prickar. Förbind prickarna med ett streck, strecket kommer att bli i princip rakt då pulsen ökar konstant i proportion till arbetet. Förläng linjen tills den korsar din maxpuls och läs av vilken fart det motsvarar. Tänk på hur sjukt jobbig den löpningen är jämfört med plankan, men slå bort ångesten, du kanske klarar det.

170 % av VO2max är helt absurt jobbigt! Är det någon som tror att man kan passera sin maxpuls genom att göra övningar som plankan, squat, stepup eller armhävningar? Svaret är enkelt. Glöm det, inte ens nära! Man kan bli supertrött och uppleva att man flåsar, men det är muskeltrötthet och hög mjölksyrakoncentration som till stor del bidrar till den upplevelsen. Om jag går all in på frivändningar – en riktig pulshöjare till styrkeövning- orkar jag snitta ca 225 W i några set om 20 sek. Jag skulle behöva snitta en bit över 300 W för att komma upp i ”Tabata-intensitet” Inte jättelångt borta att klara ett set, men 8 är oändligt mycket värre. Tror någon att man klarar att göra flera cykler om 8 x 20 sek arbete under ett pass? Glöm det, då har man inte kört hårt nog.

Det är helt enkelt så att det som Tabata studerade var konditionsträning inte styrketräning. Så länge man håller sig till konditionsträning och klarar att uppnå den intensitet som krävs tränar man Tabata. Förbättringar sker främst avseende förmåga att transportera syre till musklerna och förmåga att jobba utan syretillförsel.

Det som många försöker sälja som Tabata är att man kan ta vilken tramsövning som helst, köra den i 20 sek, vila 10 sek, upprepa 8 ggr och det ska då göra en mer vältränad än om man joggar en timme. Plankan eller situps blir säkert skitjobbigt efter fyra minuter, men den önskade effekten uteblir garanterat.

Det är absolut inget fel på att köra jobbig cirkelträning med olika styrkeövningar och viss effekt avseende kondition får man, men det är en helt annan sak än Tabata eller HIT man övar då. Jag tycker det är oroväckande när många tror att de hittat en genväg till bra flås och får bra hjälp i att lura sig själva av de som vill sälja produkter och tjänster.

Den 4/11 var en professor Westerblad på TV4 och pratade om högintensiv träning och uthållighet. Han pratar hela tiden om ”arbete” ”uthållighet” och ”uthållighetsträning” Men TV4 visar bilder på två personer som utför en övning med en sorts dynamisk planka och sedan situps. De orkar till och med le och prata. Detta är vilseledande, men jag tror inte TV4 vet bättre. Länken till klippet finns här nedan.

http://www.tv4.se/nyhetsmorgon/klipp/d%C3%A4rf%C3%B6r-%C3%A4r-h%C3%B6gintensiv-tr%C3%A4ning-effektivt-3217956

Idag 9/11 har TV4 en uppföljare där Jihde kör cirkelträning med någon PT. Övningar som leder till hög puls och muskeltrötthet i en jobbig blandning, bra på många sätt, men tyvärr inte tillräckligt intensivt för att kunna ersätta en timmes träning med 3-4 minuter träning.

Man gör här bäst i att skilja på konditionsträning och styrke/cirkelträning. Vill man träna HIT eller Tabata eller som det också kallas, supramaximala intervaller, gäller löpning, skidor, cykel, roddmaskin, stakmaskin eller liknande. Har man benägenhet att dra på sig mycket mjölksyra, -som jag på cykel- får man testa något annat, för då kommer man inte upp till nog hög belastning.

Vill man bli allmänt tränad, få konditionsträning – utan ninjagenvägar – och träna uthållighetsstyrka, kan man köra cirkelträning, kettlebells, bodypump, crossfit m.m.

 

Det här inlägget postades i Uncategorized. Bokmärk permalänken.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s