Att vara på gymmet och i ögonvrån se någon stå och rycka i stakmaskinen, eller roddmaskinen för den delen kan ibland vara en ren tortyr. Jag tänker inte allt för sällan att jag med en minuts instruktion rent av skulle kunna dubbla verkningsgraden hos den som tränar. Men nästan alltid låter jag bli. Välmenande råd från självutnämnda experter är inte alltid det folk önskar när de tränar.
Jag skriver lite om de områden som vanligen har störst förbättringspotential istället.
Vad är det jag observerar då?
Utväxling
Det finns en skala 1 – 10 på stakmaskinerna, där 10 är högst utväxling. Det funkar som växlarna på en cykel, man kommer längre på varje drag, men det går tyngre i motsvarande grad. Exakt samma på roddmaskin. Många verkar tycka att ”jag tränar ju ändå tre gånger i veckan, så det är klart jag ska ha tungt” Smack i med tian, så det inte ser vekt ut. Gör inte det! Även de som orkar dra tyngre utväxling får inte nödvändigtvis bäst träning på hög utväxling. Det kan bli mer mjölksyra och därmed lägre puls istället. Man får prova sig fram till rätt belastningsnivå, i kombination med stakfrekvens. Ser man träningen som uthållighetsstyrketräning istället för konditionsträning, kör tungt då! Men är det stakträning t.ex. för vasan, så är rätt utväxling viktigt för att träna rätt. Tittar man på de som har för tungt så ser det ut som att de drar igång maskinen varje drag. De accelererar rörelsen till ändläget, vänder tillbaka och när de ska börja dra igen, blir det ett markant stopp i rörelsen och de får börja accelerera rörelsen igen. Man kan riktigt se hur de tar i lite extra i början för att inte parkera. Så får man inget flyt i rörelsen och tröttnar fort. Extra markant blir det för de som kombinerar högsta utväxling med dålig teknik, vilket är vanligt. Släpp prestigen och dra ned utväxlingen till ett, tills ni fått upp tekniken. Jag har sällan belastningen på över fem när jag kör.
Armvinkel
Nästa fenomen och det enskilt viktigaste att tänka på är att armarna ska vara vikta minst 90 grader i armbågen, genom nästan hela rörelsen. Många har nästan helt raka armar och handen beskriver då en cirkelbåge från startläget ned till slutläget i höjd med benet eller strax bakom. Med raka armar är man mycket svagare. Rörelsen blir mycket längre och därmed längre tid för ett drag. Jag drar i princip i snörets tangent rakt ned till i höjd med knäna. Testa att klättra uppför ett rep. Greppa och ta i så att du precis ska till att lyfta från golvet. Frys rörelsen och titta på armarna. De är krökta och repet är nära kroppen.
Tittar vi på bilden ser vi lätt krökta armar på bilden till vänster och rejält krökta på bilden till höger. Om belastningen i stakmaskinen är 100 N blir belastningen på triceps 1000 N med armvinkeln på vänstra bilden. Med armen som på högra bilden blir belastningen 500 N eftersom hävstången armbåge – stav halverats. Tänk då hur stor belastningen blir med helt raka armar. För att kraften ska gå ned i staven krävs att armen ska förbli vikt med den vinkel man börjar rörelsen med. Det krävs då att triceps orkar hålla emot. Mer kraft än triceps håller emot blir det inte ner i stavarna eller handtagen oavsett hur starka lats och mage man har. Även belastningen på axel och rygg minskas för en viss kraftutveckling, med mer krökta armar. Rörelsen tillbaka till nästa stavtag går också många gånger fortare, p.g.a. att rotationen blir annorlunda i axelleden.
Rörelsens längd
Det är en vanlig syn att se de som går upp och börjar staktaget i höjd med magen eller bröstet. Dessutom rätar de inte ut kroppen. Tror att det beror på att man har för hög belastning och vill inte gå högre än att man kommer med kroppstyngden över handtagen och får hjälp av gravitationen i draget. Det blir otroligt ineffektivt. Som att skruva i en skruv med spärrskaft i ett trångt utrymme. Ett eländigt rappande fram och tillbaka utan att så mycket händer. Att då avstå halva rörelselängden och ytterligare öka frekvensen blir inte effektivt. Staktaget ska börja högt. Åkaren ska vara upprätt och om man stakar riktigt hårt till och med gå upp på tå för att komma upp och fram med stavtaget. Lätt lutning framåt. Arrmarna ska höjas så att händerna är ungefär i höjd med pannan. Det är bra att koncentrera sig på den biten enskilt. Staka och tänk samtidigt medvetet att höften ska vara hög, kroppen rak och håll koll på att händerna vänder uppe vid pannan. Stanna rörelsen precis i vändläget längst upp, titta och känn hur det ser ut. Draget går sedan snett ned tills man kommit så långt att man ska till att passera låren. I modern stakning vänder man och går upp för att börja nästa staktag där. Många med äldre skolning fortsätter rörelsen tills armen är helt utsträckt bakåt. Där bak är det dock mest den svaga triceps som står för trycket i staven. Det är mer effektivt att vända tillbaka tidigt för att börja en ny stakcykel med de mycket starkare latsen som motor.
Sist men inte minst skaffa stavar hemma att öva på hur man trär på stavremmen, så vi slipper se ”stockholmsgreppet” i stakmaskinerna.
Avsnitten om armvinkel och rörelselängd är tillämpbara i skidspåret också.
Kör så det ryker!
Bloggerwisser 