Detaljerad träningsplan eller gå på känn?

Vad gäller många saker är jag rätt strukturerad. Gillar att ha någon sorts plan för och uppföljning för det mesta. Men när det kommer till styrketräning har jag aldrig haft någon vidare struktur. Jag har en grundläggande koll på styrkeövningar, genom att läsa mig till kunskapen, se hur andra gör och på så sätt över tid skapa en större övningsbank. När jag kör regelbunden styrketräning med kanske upp till 5 pass/vecka har jag ganska snabbt hamnat i att det är två till tre muskelgrupper per pass som ska tränas. Passen får inte bli längre än att fokus och energi räcker och muskelgrupperna behöver få återhämta sig mellan passen. Utöver detta har jag mer eller mindre godtyckligt bestämt vad jag ska träna. Ganska ofta genom att känna efter var jag har minst träningsvärk och ta något annat än det jag körde sist. Jag har ofta byggt på med att koncentrera träning till något område där jag haft extra behov av att utveckla styrka. T.ex. genom att bestämma att varannat pass ska innehålla marklyft, eller rehab för någon skada. Uppenbar risk att det blir övervikt mot träning som jag tycker är rolig.

Jag har aldrig haft någon struktur i antal set, antal reps och vikt. Den tanke jag haft är att variera allt från några få strikta reps, till upprepade set till fail, för uttröttning av muskler. Vilken vikt och hur många set, har fått regleras av dagsform. Variation är bra, men samtidigt styr då dagens motivation och inte bara disciplin och struktur. Jag har aldrig sett något värde i att skriva upp vad man genomförde, som jag ser att många gör under sina pass. Däremot är det bra att räkna reps, även om man inte orkar göra alla man tänkt. Men min erfarenhet är att om jag går på känn när jag tänkt göra ca 10 reps, då blir det kanske bara sju.

Den mest strukturerade träningen jag genomfört var när jag la in koncentrerad träning för att öka i marklyft. Ett sex veckors program utifrån en målvikt, med tre pass i veckan. En lathund tejpad på vattenflaskan utgjorde hjälp att hamna rätt

Minneslapp för ökning i marklyft

Jag har sett behov av att skapa mer struktur och gjort en plan med indelning i sex olika träningspass. Passen var koncentrerade till två eller tre muskelgrupper och innehöll mellan nio och 16 övningar, där varje pass även hade en tanke angående reps, set och vikt, samt om övningen syftar mot teknik, explosiv, max, eller uthållighetsstyrka. Jag utformade en fusklapp för varje pass, som jag hade i träningsväskan. Hög ambition, men jag tror inte jag utförde ett enda av de passen fullt ut. Man får säga att det var själva planeringen som gav ett värde.

Minneskort för träningspass

Ju mer jag kört har jag hamnat i att jag vill köra stora övningar, som övar stor del av kroppen och inte en massa övningar i maskin, eller finlir. Så jag har hamnat i att jag kanske kör tre till fyra övningar per pass, mot runt 10 övningar tidigare. Kanske delvis p.g.a. att jag alltid utöver styrketräningen har en del rehab som tar tid och kraft.

Känner fortfarande ett behov av att få träningen mer strukturerad. Delvis beroende på att styrketräningen hamnar i skuggan av rullskidträningen och att ett viktigt syfte med träningen är att nå längre på skidor. Så jag gör nu ett nytt försök att planera träningen som ska genomföras efter Corona. Utgångspunkten är att grunden ska utgöras av tunga basövningar. Det ska genomföras som tung träning, med sex reps eller mindre, för de övningar där det går. Svårt t.ex. att hitta magövningar som är så tung att man bara orkar sex reps. Ingen traditionell uthållighetsstyrka med många reps i cirkelträningsformat. Jag har behov av stark rygg och mage i skidåkning och i vardag. Då jag inte bedrivit någon styrketräning på snart nio månader har jag tydligt märkt att jag saknar maxkraft från magen i stakningen, men även från latsen. I skateåkning saknas även benstyrka och jag drar på mig mjölksyra väldigt snabbt i låren när jag trycker på. Det blir därför Ben, rygg och mage som prioriteras. Utöver det behöver jag regelbunden träning för axlar och skuldror, för att hålla skadeläget under kontroll. Bl.a. motverka den framåtrotation i axlar som skidåkning medför. Bröstträning, än så länge lågt prioriterad då den visat sig förvärra axelproblemen. Då jag genomfört minst 100 styrkepass/år i 15 år, ser jag inget behov av att styra reps, set och vikt utöver att normalfallet bör vara runt 3 x 5 – 4 x 6. vikten kommer att variera med dagsform och utveckling och det har jag i huvudet. Antalet övningar får inte vara för stort. Passen får inte bli för långa och ska gå att kombinera med stor volym av skidträning.

Jag har då landat i ett program med fyra olika pass, där de prioriterade muskelgrupperna finns med i två av passen och övriga är fördelade på ett pass av fyra. Jag övervägde om jag skulle försöka göra ett program som skulle hållas varje vecka. Men kom fram till att jag kommer inte träna på det viset. På vintern kan det bli 5 – 7 pass/vecka. Mitt i sommaren finns perioder då jag bara tränar styrka då det störtregnar. Visserligen något jag tänkt ändra, men det är bättre att ha fasta pass som jag rullar än så länge tror jag. Passen innehåller fem eller sex övningar, jag tänker mig också att ”situp” eller ”cablecross skuldra” egentligen kommer vara en variation av vilka övningar som helst. Jag vet syftet. Chins är chins, men jag varierar regelbundet mellan viktade, explosiva, olika breda grepp, lågt antal reps, reps till fail o.s.v. Men ser inte behov av att styra det.

Enkelt styrkeprogram om fyra pass med fem eller sex övningar.

Utöver detta har jag några extraövningar per pass, som jag tar in från avbytarbänken och kör istället för någon av de övningar jag har på bilden ovan. Återstår att se var detta landar. Förhoppningsvis tillräckligt strukturerat för att kunna jobba systematiskt mot ett mål, men tillräckligt enkelt för att följa utan att bli bakbunden i onödan.

Det här inlägget postades i Uncategorized. Bokmärk permalänken.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s